宫延楼说养生 | 一到冬天膝盖就“发凉”？膝关节全方位保护指南来了

为什么久坐伤膝盖？这与膝关节的结构有关，人体关节骨头表面有一层透明的软骨，这层软骨就像网孔极小的海绵。在运动时，身体反复挤压软骨，促使软骨像海绵一样反复一挤一吸关节滑液，将软骨的代谢废物排出，同时又吸收了滑液中的养分和氧气。所以，软骨的正常营养代谢有赖于适当的运动。

 

 

另外，正常的透明软骨是分层次的，这个层次结构也和软骨所受的压力刺激密切相关。所以用进废退的说法有一定道理，适当的运动不仅不会伤害关节，反而会保护关节。但凡事都需要适度，过度运动还是会伤害关节的！当身体出现以下情况时，及时停止运动并充分休息。

 

 

①感到关节疼痛。说明运动量已经超出关节可承受范围，关节囊和骨骼韧带都产生了细微的损伤。

②运动能力逐渐下降。肌肉无缘无故酸痛，进行之前的锻炼时，明显感觉到力量、耐力和体能都下降了。

③运动后极度疲劳。运动后的一天，肌肉酸痛持续无法缓解，甚至持续数日精神不振，难以恢复。

 

保护膝盖这样做

 

1、控制体重

超重容易导致膝关节炎，减轻体重能减少对负重关节（包括膝关节）的负担，降低关节磨损。

2、坐姿正确

保持正确坐姿，让腰部与大腿、大腿与小腿保持90度左右，不跷二郎腿。让后背维持正常生理曲度，背部可加靠垫减少腰部压力。视线保持平视，避免低头或脖子前伸。

3、走姿正确

保持正确走路姿势，抬头挺胸，目光平视，躯干自然伸直，脖子要“正”；收腹，身体重心稍向前移，走路时臀部适当向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量；上肢与下肢配合协调，步伐适中；两脚落地有节奏感。

 

 

4、时常走动

为了避免长时间久坐，建议采用中途短暂休息走动，隔30-45分钟，就站起来走5分钟左右，可以利用接杯水、上厕所的机会多走动一下。休息时可散步或快步走，《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动量。长时间久站者，也要注意经常变换姿势，防止膝关节长时间固定在一种姿势而劳损。

5、鞋子合脚

一双合脚的鞋子有助于保持正确走姿。有弹性、鞋底稍厚，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。

6、合理运动

每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。注意，运动前要先适量热身、拉伸。如果做剧烈的、对抗性较强的运动，热身时间不少于10分钟，而且要当心屈膝、旋转的动作，容易造成关节损伤。年轻时选择合理的运动方式，避免因剧烈运动导致损伤，也有助于预防关节疼痛。

 

 

7、适当补钙

骨质疏松也会让关节变得脆弱，很容易出现不适，所以要注意补钙，尤其是40岁以上的人群。

8、关节保暖

注意关节保暖，避免膝盖受凉、受潮。秋冬季节天气寒冷，久坐人群和中老年人群尤其要注意，必要时带上保暖的护膝。

 

伤膝盖的事别做

 

1、突然暴走或长跑

平时没有运动习惯，并且经常久坐的人，腿部肌肉力量往往不够，如果突然长时间走路或跑步，容易造成膝关节位置的不稳定。

2、在硬质地面运动

水泥或柏油路等硬质地面，对腿部落地过程产生的冲击力没有缓冲作用，反而可能会冲击膝关节，容易造成膝关节损伤。

3、经常下蹲/蹲坑太久

下蹲会对膝关节持续施力，当下蹲姿势大于90度时，膝盖内侧关节挤压会变大，容易造成髌骨内侧面的磨损。

 

 

4、跳跃动作不标准

做跳跃动作时，膝盖经受的压力大概是平时走路的5~7倍，可谓“压力山大”。比如进行波比跳，练到很累时，身体对动作的控制能力会下降，对膝盖的磨损会更严重。

5、下楼梯/下山速度过快

下楼梯或下山时，脚踩到地面的瞬间，膝盖会承受地面的反冲力，速度越快，反冲力越大。

6、经常盘腿坐

盘腿坐时，膝关节内外侧受力不均匀，内侧韧带的长时间过度受压会导致膝关节疼痛，久而久之，膝关节容易出现变形。盘腿坐尤其不适合膝关节疼痛不适的人群。

 

缓解疼痛这样做

 

如果你已经被膝盖疼痛困扰，那么请注意适当休息、保暖，以及适度锻炼。因为越不动越容易使疼痛加重，让膝关节得到强度适中的锻炼，反而有助于保持双膝的健康、缓解关节疼痛。

1、捶捶腿

将双手搓热，从大腿根部向脚踝方向拍打，促进血液循环，减轻疼痛。

2、踮踮脚

站起来踮一踮脚，也可以坐着提起脚跟再放下，如此重复。踮脚时双侧小腿后部肌肉收缩挤压，会促进下肢血液回流，加速血液循环，还有助于预防下肢静脉曲张。

3、膝盖夹水瓶

上身坐直，将矿泉水瓶夹在两膝之间，轻轻提起脚跟，自然呼吸，保持这个姿势约2分钟后，慢慢放下脚跟，每天做1-2次即可。这个动作可以锻炼膝盖附近的肌肉群，为膝盖减负，减少磨损，还可以让膝盖周围的血液活络起来，缓解膝关节疼痛。

 

 

4、压压腿

背部挺直，坐在地板上或床上，右腿伸向前方，左膝弯曲，足部放平；右腿尽量伸直，并用力向下压，保持10秒钟后放松。双腿交替进行，重复3~5遍。每周宜做3~5次。

5、慢慢下蹲

站立姿势，两脚分开与肩同宽，慢慢下蹲，下蹲过程中膝关节不要超过足尖，稍稍下蹲即可。每分钟最好蹲30次以上，建议每周练习2～3次，每次1分钟。下蹲时需注意安全，避免摔倒。

6、倒着走

倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉，从而减轻膝关节负担。散步时可以正走和倒走相结合，不过倒着走要注意安全，最好是有人帮忙看着后面，防止摔倒。

 

 

舒缓疼痛的好物

 

疼痛灸保健贴

疼痛灸具有缓解因颈、肩、腰、腿、膝关节疼痛引起的身体不适的保健作用。独特二次热波峰设计，贴敷后分别在1小时、5小时左右达到2次热波峰，突破人体的环境适应性，两次感觉到微微烫，贴1贴=贴2次。

 

 

风湿灸保健贴

引起膝关节疼痛的原因，除了久坐不动，常见的还有风寒湿邪。一到秋冬，中老年人常常腿疼，这其中多数是膝关节疼痛，因为风邪、寒邪和湿邪很容易盘踞在膝关节的空隙之中，痹阻经络，气血不通，所以容易“不通则痛”。

 

 

针对风寒湿邪，宫延楼研发了风湿灸保健贴，能够缓解风寒湿邪导致的关节不适、屈伸不利。灸膏采用临界热熔设计，中等渗出量，草本精华含量更大。搭配二次热波峰，促进局部血液循环，增加草本精华吸收，缓解膝关节等部位的不适。

 

活络祛风浴粉/瑶浴液

还可以泡一泡非遗瑶浴系列的活络祛风浴粉/瑶浴液，对风湿骨痛，肢体冷痛麻木，风寒侵袭所致的筋骨疼痛，经络不畅，肩周炎等引起的不适有一定保健康复作用。

 

 

让浴液将暖流带入被寒湿充斥的筋骨关节，活络气血，缓解冷痛麻木，让关节在寒冷的天气里保持舒适状态。看到最后的家人们还不快起来走动走动。

 

 

*以上内容仅供参考

*请仔细阅读说明书并按说明书使用，本产品为保健用品，不代替药品和医疗器械治疗

*参考资料：

[1]刘秀芳. 缓解膝关节疼痛 试试这样做[J]. 保健与生活, 2020, (7):59

[2]王翰. 三步锻炼法，缓解膝关节疼痛[J]. 家庭医药, 2015, (1):65.