宫延楼说养生 | 火遍全网的高效减肥方法都在这了！你做对了吗？

随着天气一天一天变热，露肉的夏季已经悄然来临，大家的减肥“事业”是不是如火如荼进行着呢？七分吃三分练，网上有许许多多的饮食减肥法，但可能有一部分小伙伴一直没搞清楚什么区别，该如何执行？接下来就一起了解一下。

16+8间歇性断食法

16+8间歇性断食法就是将三餐时间控制在一天内8小时完成，剩下16小时不吃东西，让身体在这16小时的时间段内消耗减脂。比如早餐是9:00吃，那么在最好在17:00前吃完晚餐，将进食时间控制在这8小时之内。在自己能执行的范围内，越早吃效果越好。

在进食时间内，按照正常水平饮食（不是放肆大吃大喝）；在禁食时间内不吃东西，或者可吃0卡食物，如0卡果冻、水、绿茶、黑咖啡等。

5:2轻断食法

指一周7天中有2天严格控制摄入的卡路里热量，其余5天正常进食，且控制热量的2天不是连续的。比如每周一、周四轻断食，其它时间正常吃，一般断食日摄入热量男性600kcal，女性500kcal。

这种饮食模式起源于2012年BBC记者Michael Mosley拍摄的一部有关5:2饮食方式的纪录片，之后便流行起来。它是一种按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式，属于间歇性能量限制饮食法的一种。

以上两种间歇性轻断食很适合用来突破减肥平台期，但不是所有人都可以尝试。

❌ 以下人群谨慎采用：1.经常低血糖；2.贫血；3.孕产妇、哺乳期女性；4.运动员；5.胃肠道疾病。

碳水循环饮食法

通过周期性地改变饮食中碳水化合物的摄入量来达到减脂和增肌效果的饮食策略。何为碳水？在日常生活中，我们常说的“碳水”一般指的就是富含碳水化合物的食物，特别是那些高糖或高淀粉的食物，比如米饭、面条、包子、面包等……

碳循环就是通过不同程度的碳水化合物摄入来模拟身体对能量的反应，进而影响脂肪的燃烧和肌肉的生长。周一无碳日（不吃碳水）、周二低碳日（早午碳水）、周三高碳日（三餐碳水）、周四无碳日、周五低碳日、周六高碳日、周日放纵日，以此循环。

211饮食法

每餐或每天摄入的蔬菜、蛋白质、主食的体积比为2∶1∶1，三者具体比例可用一捧、一掌和一拳来测。“2”代表两份蔬菜，最好一半为绿叶菜，另一半为菌类、鲜豆类和十字花科类蔬菜，其中不包括淀粉较多的薯类蔬菜。

第一个“1”代表一份优质蛋白质，比如牛奶、鸡蛋、豆腐、鸡牛羊肉、鱼虾等。第二个“1”代表一份健康主食，即全谷物、杂豆类、薯类主食。这种方法不仅有助于解决因缺乏营养知识而不知道如何改变饮食的现状，还能通过合理的食物搭配使人们摄入充足的营养，同时有助于减肥。而且不但可以吃饱不挨饿，营养搭配也全面，相比来说比较健康。

液体断食法

利用液体饮料代替正常饮食，只吃液体或者加工前是液体的食物，减少固体食物的摄入来减少总体热量的摄入。如酸奶、牛奶、鸡蛋、果汁、咖啡等。但是液断一天也不能超过1200大卡。

在液断期间，选择低糖、低盐的液体食物非常重要，因为这有助于避免摄入过多的糖分和盐分，从而减少脂肪的堆积和体内水分的潴留。不过不是特别推荐液断，毕竟这方法比较极端。如果长期进行液体断食，可能会导致营养不均衡，影响身体健康。想要简单尝试的家人们可以在平台期时试着液断1天，肠胃不好的人群、贫血人群、生理期时等不建议尝试。

其实这些各式各样的饮食减肥法，最终都是通过打破身体的热量公式造成一个热量差，即身体摄入能量小于身体消耗能量。少吃零食、少喝饮料、不吃夜宵、不加餐，能做到这些，你就成功了一半！

通过饮食的控制健康控体一定要记住最重要的1点——就是营养均衡！不要节食，也不要只吃水果、蔬菜来减肥，短期可能看到了效果，然是随之而来的就是内分泌紊乱，姨妈出走，心情郁闷暴躁……建议大家还是健康减脂，控制饮食时加上运动锻炼，更不容易反弹哦。

减肥还有一个好方法，就是向瘦子们学习！学习她们的生活习惯，养成瘦子思维。

1.不饿不吃，三餐以外不吃东西√

不要囤零食，手边不要放吃的食物，不饿时不要吃！有时候吃胖不是因为正餐吃得多，反而是闲暇时解馋的小零食，口渴时的一杯奶茶或者是晚上的一顿夜宵让你变胖！奶茶、饼干、蛋糕这些即使是小分量，但它们的热量绝对超出你想象，比如一包10块的奥利奥饼干就大约500大卡了……这些额外的热量摄入才是肥胖的元凶！

2.细嚼慢咽√

注意观察周围很瘦的朋友，大部分吃饭都会比较慢！你吃完了人家可能才吃了半份！细嚼慢咽有什么好处？当你细嚼慢咽时，这有助于大脑接收“饱足”的信号，从而减少过量进食的可能性，吃得快有时候大脑没反应过来，你就吃过量了，回神时已经开始撑了！而且细嚼慢咽可以确保食物被充分嚼碎，这有助于减轻胃肠的负担，促进食物的消化和吸收。

3.更改吃饭顺序√（汤—菜—肉—主食）

先喝汤和吃蔬菜，都可以增加饱腹感，减少后续食物的摄入量，而且热量低，多吃也不会太长胖。第三再补充肉类蛋白质，蛋白质具有较高的饱腹感，有助于控制食量。主食放最后吃，由于前面已经摄入了较多的膳食纤维和蛋白质，主食的摄入量自然会减少，有利于控制体重。

4.学会“浪费”√

瘦子吃东西，觉得这个东西不好吃，就直接放下不吃了。但有些人即使觉得这个难吃，最后还是边吐槽边大口吃完了，不胖你胖谁？所以一定要学会控制，不好吃的不要吃，不要想着“好浪费”然后把所有食物通通吃进嘴里！

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*资料参考：百度百科、百度健康、薄荷健康