宫延楼说养生 | 轻体的真相你知道吗?这6个常见误区快给我避开!

轻体这事儿吧,说起来简单,做起来也真是难。都知道要管住嘴、迈开腿,但有时候就是做不到、管不好。前段时间《中国预防医学杂志》发布了《中国居民健康体重管理之减重行动20条:基于科学循证的专家建议共识》,今天就根据这份建议,带大家盘点一些轻体的常见误区。

 

控制总热量+生酮饮食

 

大家是不是在想,这不是很科学的方法吗,怎么会是误区呢?其实研究表明控制总热量、低碳水、高蛋白等饮食模式仅仅只有短期轻体效果,长期效果不明显。

 

 

其实极低碳水化合物饮食,就是将膳食碳水化合物供能比从55%~65%减少到40%以下,脂肪供能占比大于30%,蛋白质摄入量相对增加,也称为生酮饮食。但生酮饮食只有利于中短期形体塑养,大家一定要注意长期这样饮食的安全性和好处都没有科学依据,而且使用生酮饮食模式还需要在专业人员的科学指导下进行。所以不建议盲目长时间坚持这几种饮食模式,避免身体的健康出现问题。

 

“轻断食”轻体法

 

轻断食也是比较热门的轻体管理方式,但是还是要提醒大家,不建议体重正常的人进行“轻断食”,以免导致营养不良,损害身体。

 

 

此外,有贫血、胃肠功能紊乱等情况的人群也不适用。建议首次使用"轻断食”方法前,最好到专业的医疗机构,对身体进行评估,听取专业人士的建议,不要看别人这么做就盲目跟从,以免对身体产生不可挽回的损害。

 

不吃早餐轻体法

 

现在吃东西的时间在轻体管理中受到的重视越来越高。研究表明,不吃早餐会增加饥饿感,增加午餐与晚餐的进食量,并加重胰岛素抵抗。

 

 

吃早餐有利于维持血糖稳定,增加机体胰岛素敏感性,避免由于禁食时间过长所导致的饥饿感暴增所引起的食欲亢进。而且如果夜间吃东西时,食物的营养和质量,可能会影响到身体的代谢和生物钟,对健康有负面影响。

 

有氧运动

 

事实上只要是运动都是有助于轻体,不用只做有氧运动,还有其他比如抗阻、高强度间歇运动等都可以。

 

根据研究表明,每周保持中等强度运动>250分钟可帮助轻体管理,较高强度运动效果更明显。所以我们可以选择各种运动形式的组合,轻体的同时还能增肌。

 

熬夜可以增加消耗

 

很多朋友们认为,熬夜增加消耗,消耗了就能轻体,然后熬夜刷剧既舒服又能轻体塑形,这样做岂不是双赢?但其实每天睡眠时间小于6小时有增加肥胖的风险,大于7小时有利于轻体管理,特别是有利于预防腹型肥胖。

 

 

长期睡眠障碍可导致慢性压力,使人体“下丘脑-垂体-肾上腺轴”长时间处于功能活跃状态,进而导致胰岛素抵抗和体重增加。同时,睡眠障碍还可通过增加焦虑和抑郁情绪,减少身体活动,影响热量消耗。

 

慢性压力会诱导暴饮暴食和摄入高脂肪或高糖等高热量食物,同时减少身体活动和睡眠时间使体内脂肪积聚。慢性压力还可能通过影响人体“下丘脑-垂体-肾上腺轴”促进“自我奖励性”高热量食物,影响肠道微生态环境和肽类激素的分泌,导致肥胖。

 

吃水果轻体法

 

所谓的水果轻体法就是是除了水果以外,什么东西都不吃,全日只吃各种水果。“水果轻体法”认为,水果富含纤维素,脂肪、热量值都比较低,因而能收到较好的效果。其实这是一种完全偏离均衡营养原则的饮食方法,所带来的弊端远远大于所带来的好处。

 

 

这种方法除了会出现营养不良、体质下降、环境适应能力下降外,还可能出现体质性低血压,女性还可能会有月经紊乱甚至停经等内分泌功能失调;有的人也可能因大量进食水果(生食)而出现胃痛或腹胀、腹痛、腹泻等;水果中含有较多果糖,过量食用果糖可能会引起胃肠不适、肥胖、龋齿等现象而影响健康。而且,一旦由水果饮食恢复到正常饮食,体重的反复可能出乎你意料之外。

 

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小小一条 大大能量

 

 

每袋含有膳食纤维6.9g≈21棵菠菜

每袋热量仅140大卡

1正餐减少热量≈660大卡

 

*以上数据来源:《中国居民膳食营养参考摄入量》

《中国食物成分表 6版》

 

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食用方法——1日1~2次、1次1袋

 

取适量粉末加入水、牛奶或其他饮料中,搅拌均匀即可食用。可以作为代餐使用,取代一餐或多餐,或作为轻体养生饮品,每日饮用一定量,餐前或餐后皆可。

 

 

轻体管理的目的是为了变美或者有更健康的身体科学、健康是第一位大家千万不要本末倒置为了变美而伤害自己的身体

 

 

*以上内容仅供参考

 

*参考资料

[1]《中国居民健康体重管理之减重行动20条:基于科学循证的专家建议共识》

[2]阿谦.这些减肥误区千万要警惕.饮食科学,2024(3):24-24.

[3]王雁秋.减肥,不要陷“轻断食”误区.中医健康养生,2023,9(6):40-42.

 

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